同时，游泳属于周期性的运动方式，能够有规律地交相替换紧绷和松弛动作，长久锻炼下来，肌肉便会变得柔软，坚韧且富有弹性，此外，由于在游泳前进的时候，水对胸部作用的助力和水压会使呼吸产生困难度，因此游泳运动也能够大幅提升训练心肺功能。
A 渐进伸展暖身
1 挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，脚踩左右换边转动。
2 挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，单脚屈膝，手抓脚踩。
3 挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，原地抬膝。
4 挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，原地抬膝迅速跳起。
5 前弓后箭，双手撑地，使头顶至脚跟呈一直线伸展开来。
6 双手撑地，收腹，挺胸并压肩，使身体呈眼镜蛇姿势。
B 贴掌下压俯卧撑
1 双手相靠探听地，使身体呈俯卧撑预备姿势。
2 手肘屈曲往下撑，使身体呈俯卧撑下压动作。
训练时间：每组动作15下，动作重复3组。
训练肌群，上半身肌群。胸大肌内侧。
C 单脚张臂俯卧撑
1 双手张开撑地，使身体呈单脚俯卧撑预备姿势。
2 手肘屈曲，将身体往地板下压。
训练时间：每组动作15下，动作重复3组。
训练肌群，上半身肌群，胸大肌外侧。
D 勾型屈体拗抬
1 身体平躺于地，双手双脚打直，吐气，同时收腹。
2 双手双脚同时往上抬升。使身体呈“勾”字型。
训练时间表：每组动作15下，动作重复3组。
训练肌群，腹肌
E 屈脚人面狮身
1 双手打开撑地，单脚屈膝着地；另一只脚往后延伸，收腹，背直。
2 将往后延伸的该脚向上屈曲抬起。
训练时间表：每组动作15下，动作重复3组。
训练肌群，臀大肌，大腿后侧。
F 前弓后箭伸蹲
1 挺胸收腹并夹臀双手叉腰，双脚并拢。
2 单脚往前踩踏出去。
3 后脚膝盖屈曲，使身体往下蹲，上半身姿势保持直挺。
训练时间表：每组动作15下，动作重复3组。
训练肌群，臀大肌，大腿前后侧。
G 平卧划舟
1 身体平躺，脚尖着地，双后置于背后，将肩膀往上拉提。
2 身体姿势保持不变，双手往外打开。
3 身体姿势保持不变，双手尽量往前延伸。
训练时间：每组动作15下，动作重复3组。
训练肌群：后背肌
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