吸气，直臂向后将绳索拉引至腰侧；
以背阔肌的控制力将绳索原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
直腿硬拉
起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上
呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“直腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
坐姿拉力器划船
双手扶拉力杠,双膝微屈,挺胸收腹,目视前方。
用背肌力量将拉力杠拉向腹部,呼气并将肩胛内收,保持几秒,慢慢放松肌肉,回到起始位置。
